8 sprawdzonych ćwiczeń na krągłe pośladki. Zapomnij o płaskiej pupie!

Trendy dotyczące idealnej sylwetki ciągle się zmieniają, jednak w 2018 roku z pewnością można stwierdzić, że królowała figura w typie Kim Kardashian. Duże i krągłe pośladki stały się marzeniem wielu dziewczyn i kobiet, ale jak zrobić formę i czuć się pewnie w obcisłych spódniczkach lub wąskich spodniach skoro nie ma czasu na trening?

Nie musisz spędzać wielu godzin na siłowni, wystarczy kilka minut dziennie i ćwiczenia, które wykonasz w domowym zaciszu

#1 Podnoszenie nogi

apost.com

1) Leżąc na brzuchu, rozciągnij ręce na boki.
2) Zegnij nogi pod kątem 90 stopni. Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami.
3) Podnieś lewą nogę oraz biodra, jednocześnie opierając się na ramionach oraz drugiej nodze.
4) Powtórz ćwiczenie 20 razy, a następnie zmień nogę. Cały zestaw powtórz dwa razy.

#2 Deska z podnoszeniem nogi

apost.com

1) Pozycją wyjściową tego treningu jest deska. Możesz mieć ręce wyprostowane lub zgięte w łokciach i oparte o podłoże.
3) Podnieś lewą nogę i przytrzymaj pozycję przez co najmniej 2 sekundy.
4) Powoli obniż nogę. Zrób 15 powtórzeń na każdą z nóg.
5) Wykonaj po dwie serię na każdą z nóg.

#3 Kolana do góry

apost.com

1) Zacznij w pozycji stojącej z nogami blisko siebie.
2) Podnieś lewe kolano jak najwyżej, zaciśnij pośladki aż poczujesz napięcie.
3) Powtórz 25 razy, następnie zrób sobie kilkusekundową przerwę i ponownie wykonaj ćwiczenie, tym razem z drugą nogą.
4) Wykonaj dwa zestawy na każdą stronę.

#4 Skłony z ciężarkiem

apost.com

1) Stań w lekkim rozkroku, z wyprostowanymi plecami, trzymając ciężarek w rękach. Jeśli nie masz ciężarka lub hantli możesz użyć kija od miotły.
2) Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w okolicy pośladków. Pamiętaj że w tej pozycji bardzo ważne jest aby mieć wyprostowane plecy! Nie możesz się garbić! Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
3) Powtórz to ćwiczenie 15 razy. Odpocznij przez kilka sekund i wykonaj drugie powtórzenie.

#5 Przysiady z ciężarkiem

apost.com

1) Trzymając ciężarek lub butelkę wody w rękach, wykonaj półprzysiad, poprzez uginanie polan jednak nie opadaj do końca pośladkami.
2) Trzymaj plecy prosto, pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w okolicy pośladków.
3) Wstań.
4) Powtórz ćwiczenie 15 razy. Wykonaj dwie serie.

#6 Rozciąganie brzucha

apost.com

1) Połóż się na brzuchu, napnij mięśnie brzucha i trzymaj nogi razem.
2) Rozciągając ramiona, unieś lekko brzuch lekko nad podłogą.
3) Trzymając tę pozycję unieś nogi z podłogi.
4) Powtórz ćwiczenie co najmniej 30 razy.
5) Odpocznij przez kilka sekund, a następnie wykonaj drugie powtórzenie.

#7 Scyzoryk z podnoszeniem

apost.com

1) Usiądź na podłodze, następnie odchyl ramiona do tyłu, a kolana trzymaj zgięte.
2) Podnieś lewą nogę, a następnie unieś prawą rękę, aby dotknąć palców uniesionej nogi.
3) Powtórz ćwiczenie 15 razy, a następnie zmień nogę. Wykonaj dwie serie na każdą nogę.

#8 Ćwiczenie ze stepem

1) Przygotuj stepper, niskie krzesełko lub stań na pierwszym stopniu schodów. Stając na stepperze podnoś jedną nogę do góry. Podnosząc nogę do góry, odchylaj ręce do tyłu.
2) Zejdź z krzesła.
3) Powtórz ćwiczenie 20 raz na każdą nogę. Powtórz to ćwiczenie dwa razy.

BONUS

Codziennie wykonuj peeling nóg i pośladków. Możesz zrobić domowy kosmetyk z użyciem kawy i soli (lub cukru). Weź 100 g zmielonej kawy i wymieszaj ją ze 100 g soli, jedną łyżką oliwy z oliwek i około trzema kroplami ulubionego olejku eterycznego. Przechowuj mieszaninę w lodówce.

I jak? Kto chętny na taki zestaw ćwiczeń? Regularny trening i odpowiednia dieta przyniosą świetne rezultaty!