Według ekspertów zdrowego trybu życia, szerokość w talii nie powinna przekraczać 102 cm w przypadku mężczyzn oraz 88 cm w przypadku kobiet. Tłuszcz w okolicy brzucha może wpłynąć na wytwarzanie insuliny oraz zwiększyć poziom hormonów stresu w organizmie. Dlatego tak ważne jest aby zadbać o swoją kondycję oraz wyeliminowanie oponki i boczków.
Oto 10 ćwiczeń, które pomogą Ci zredukować tłuszcz i wypracować mięśnie
#1 Skręty tułowia na leżąco
Pozycja wyjściowa: Połóż się płasko na plecach z ramionami wyciągniętymi na boki.
Co robić:
– Utrzymaj lewą nogę prosto, prawe kolano zegnij i skieruj w kierunku klatki.
– Powoli przetocz prawe kolano na lewą stronę, tak aby zahaczyć stopą prawej nogi o lewe udo.
– Umieść swoją lewą rękę na zgiętym kolanie i delikatnie naciśnij, aby rozciągnąć brzuch.
– Wytrzymaj w tej pozycji przez około 5-10 sekund.
#2 Kopnięcia nóg w podniesieniu
Pozycja wyjściowa:Stań w odwrotnej pozycji deski z rękami i nogami wyprostowanymi. Ręce połóż na podłodze, pamiętaj aby palce były skierowane w stronę dolnej części ciała.
Co robić:
– Lekko opuść pośladki w kierunku podłogi i w tym samym czasie podnieś lewą nogę w kierunku sufitu pod kątem 45 stopni.
– Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą.
– Powtórz około 10-15 razy na każdą nogę.
#3 Brzuszki po skosie
Pozycja wyjściowa: Połóż się na ziemi z nogami wyprostowanymi i rękami skrzyżowanymi za głową.
Co robić:
– Podnieś górną część tułowia, a także nogi.
– Zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij do niego łokieć z przeciwległej ręki.
– Powróć do pozycji pierwotnej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
– Powtórz ćwiczenie po 10-15 razy na każdą stronę.
#4 Kolano do łokcia w pozycji deski
Pozycja wyjściowa: Stojąc w pozycji deski z rękami prosto i dłońmi umieszczonymi równolegle do ramion. Wyprostuj nogi i stań na palcach. ręce
Co robić:
– Zegnij prawe kolano i pociągnij nogę w kierunku lewego łokcia.
– Przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie przyłóż nogę z powrotem do pozycji deski.
– Powtórz ćwiczenie 10 razy po obu stronach.
#5 Rosyjskie skręty
Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze i ugnij nogi.
Co robić:
-Powoli przechyl do tyłu plecy w kąt 45 stopni, oderwij stopy od podłogi i skrzyżuj je na wysokości kostki.
– Weź do ręki butelkę wody lub hantla i powoli przenoś go dwiema rękami z lewego na prawy bok.
– Powtórz ćwiczenie na obydwie strony po 10 razy.
#6 Dłonie do stopy
Pozycja wyjściowa: Połóż się na podłodze i wyprostuj nogi. Ręce unieś nad głowę.
Co robić:
– Podnieś wyprostowane ręce i sięgnij palców u stóp. Staraj się zgiąć tak aby poczuć pracę mięśni brzucha.
– Wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
– Powtórz 10 razy.
#7 Brzuszki z uniesionymi nogami
Low-belly leg reach. Simple but not everyone feels the movement. Nice and slow up and down and squeeze #Fitfam #Yoga pic.twitter.com/XwHwIaKXrL
— Jordan Browning (@TeamJBrowning) 18 stycznia 2014
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i ugnij kolana tak aby powstał kąt 90 stopni. Ręce umieść za głową.
Co robić:
– Weź wdech i podnieś górną część tułowia z podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund.
– Wydychaj powietrze i rozciągaj obie nogi pod kątem 45 stopni. Przytrzymaj pozycję przez kolejne 5 sekund.
– Powoli przyłóż górną część tułowia do ziemi, jednocześnie obniżając nogi.
– Zrelaksuj się na 10 sekund i powtórz ćwiczenie ponownie.
– Wykonaj 10-15 powtórzeń.
#8 Brzuszki w pozycji motyla
Pozycja wyjściowa:Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi na bogi, tak aby podeszwy butów się stykały. Wyciągnij ramiona nad głowę.
Co robić:
– Zwiń klatkę piersiową w kierunku nóg, jednocześnie podnosząc nogi w kierunku górnej części ciała.
– Powoli opuść górną część tułowia i nogi, aby powrócić do początkowej pozycji.
– Powtórz ćwiczenie 10 razy.
#9 Rozciąganie ścięgna udowego
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ręce umieść po bokach ciała, dłonie niech przylegają do podłoża. Nogi zegnij w kolanach.
Co robić:
– Zaciśnij mięśnie pośladkowe i unieść swoje biodra do góry. Następnie podnieś jedną nogę do góry.
– Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy, następnie obniż biodra i pomału odłóż nogę do pozycji wyjściowej.
– Podnoś i opuszczaj biodra przez 12-15 powtórzeń, zmieniając przy tym nogę. Ilość powtórzeń podana jest na jedną stronę.
#10 Podnoszenie nóg
Pozycja wyjściowa: Połóż się płasko na plecach z ramionami przy bokach i prostymi nogami.
Co robić:
– Podnieś górną część ciała i umieść łokcie tuż pod ramionami, tak aby przedramiona i ramiona były pod kątem 90 stopni.
– Napnij mięśnie brzucha i podnieś obie nogi tak, aby pięty znajdowały około 25 cm nad ziemią. Następnie opuszczaj je, nie dotykając podłogi.
– Powtórz 15 razy.
BONUS:
Najlepszą porą na ćwiczenia są wczesne godziny poranne między 6-7 rano. Trening na czczo pomaga poprawić metabolizm i spalić więcej kalorii w ciągu dnia, a także poprawia jakość snu. Nie zapominaj jednak, że tuż po wstaniu z łóżka należy zrobić rozgrzewkę! Drugą porą dnia, dobrą na ćwiczenia jest popołudnie czyli godziny między 14 a 18. To właśnie wtedy temperatura ciała jest najwyższa, a czas reakcji jest szybszy, co oznacza, że organizm jest gotowy na ciężki trening. Wtedy też potrzebujesz tylko minimalnej rozgrzewki, ponieważ szanse na uraz są znacznie mniejsze.
