8 ćwiczeń z kettlem, które przekształcą Twoje ciało w mniej niż miesiąc
Nawet jeśli jesteś nowy w świecie sportu, a na siłownię zaglądasz zdecydowanie za rzadko, z pewnością wiesz, że istnieje coś takiego jak kettel. Ten ciężarek w kształcie czajnika jest przydatnym gadżetem, zwłaszcza jeśli szybko i skutecznie chcesz przekształcić swoje ciało i stworzyć piękną sylwetkę!
Dziś mam dla Was kilka ćwiczeń, które w miesiąc pomogą Ci wyrobić formę. Na pierwszy rzut oka wyglądają niepozornie, ale uwierz mi, że ten trening porządnie da Ci popalić!
Gotowi? Gotowe? Kettle w dłonie i zaczynamy!
#1 Przysiady sumo z kettlem
Zaangażowane części ciała: plecy, nogi, ramiona, ramiona, pośladki
Stań w szerszym rozkroku, im szerzej dasz stopy, tym skuteczniejsze będzie to ćwiczenie. Przy tym ćwiczeniu powinieneś czuć, że pracują mięśnie pośladkowe. Jeśli zaczynasz czuć, że przy Twoje uda zaczynają pracować, ustaw stopy pod kątem 45°. Z przodu swojego ciała, przytrzymaj kettle dwiema rękami i opuść ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonaniu tego ćwiczenia nie pochylaj się do przodu, plecy powinny być wyprostowane, a Twoje ciało powinno poruszać się w górę i w dół. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.
#2 Ćwiczenia na triceps
Zaangażowane części ciała: triceps, ramiona
To ćwiczenie można wykonać na stojąco lub siedząc. Przytrzymaj kettle obiema rękami, podnieś go ponad głowę, upewniając się, że łokcie są skierowane do przodu. Zegnij łokcie powoli za głową. Następnie wyciągnij łokcie do pozycji wyjściowej. Trzymaj łokcie tak blisko głowy jak to możliwe. Im bliżej są, tym bardziej aktywujesz triceps.
Jeśli chcesz dodać trochę dodatkowego wyzwania, zatrzymaj się na kilka sekund na najniższej pozycji.
#3 Huśtanie obciążnikiem w dwóch rękach
Zaangażowane części ciała: ramiona, plecy, biodra, pośladki, nogi
Przy tym ćwiczeniu musisz pamiętać o wyprostowanych plecach oraz o tym, że cała siła powinna pochodzić z bioder, a nie z ramion. Stań prosto, trzymając stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Obciążnik ustaw przed sobą, ugnij kolana. Ustaw ręce na kettlu, chwyć go mocno rękami. W tej pozycji wrzuć go mocno pod kolana i wykonaj 10 powtórzeń. Pamiętaj, żeby wyrzucać obciążnik nie wyżej niż na wysokość klatki piersiowej.
#4 Rosyjskie skręty tłowia
Zaangażowane części ciała: mięśnie brzucha
Usiądź wygodnie na podłodze. Ugnij nogi i rozszerz stopy na szerokość bioder. Trzymaj kettle blisko klatki piersiowej, a następnie odchyl się lekko do tyłu. Przenieś kettle na prawą stronę, skręcają ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Teraz wykonaj to samo tylko na lewą stronę. Powtórz to ćwiczenie minimum 20 razy. Najważniejsze w tym ćwiczeniu są skręty tułowia oraz trzymanie kettla blisko klatki piersiowej.
#5 Spacer farmera
Zaangażowane części ciała: plecy, ramiona, barki, brzuch
To ćwiczenie pozornie wygląda prosto jednak nie daj się zmylić! Chwyć kettle w dwie ręce i powoli, małymi krokami rusz do przodu. Pamiętaj o prostych plecach i wyprostowanej szyi. Ramiona powinny znajdować się lekko za plecami. Patrz prosto, zaciśnij pośladki i wykonaj 10-12 kroków. Odłóż kettle i odpocznij przez 5 sekund. następnie powtórz ćwiczenie.
#6 Ćwiczenie na ramiona
Zaangażowane części ciała: ramiona, barki, plecy, brzuch
To ćwiczenie możesz wykonać na stojąco lub na ławce. Złap kettle lewą ręką i przyciągnij ją, trzymając łokieć blisko ciała. Następnie opuść kettle i powtórz ćwiczenie 12-15 razy. Po wykonaniu serii przenieś ciężarek do drugiej ręki i powtórz ćwiczenie.
#7 Przysiady wykroczne z kettlem
Zaangażowane części ciała: ramiona, plecy, barki, brzuch, nogi, pośladki
Stań z kettlem w prawej ręce i rozstaw stóp na szerokość barków. Zrób krok w tył i umieść prawą nogę za swoimi plecami. Opuść lewe kolano nad podłogą (nie klękaj na nodze, kolano powinno być uniesione nad ziemią). Przełóż ciężarek między nogami, próbując utrzymać równowagę. Powtórz to ćwiczenie 10-12 razy, a następnie zamień nogi.
#8 Figura 8
Zaangażowane części ciała: ramiona, plecy, brzuch
To ćwiczenie jest bardzo podobne do wcześniejszego ćwiczenia. Umieść stopy nieco szerzej niż szerokość bioder. Opuść ciało poniżej 1/4 pozycji przysiadu. Trzymaj kettle w lewej ręce i obracaj nim wokół lewej nogi, zaczynając od zewnątrz. Kiedy obciążnik znajdzie się między nogami, przełóż go do prawej ręki i obróć dookoła prawej nogi. Trzymaj plecy prosto, brzuch mocno napięty. Staraj się nie przesuwać górnej części ciała. Powtórz 15-20 razy.
Wykonuj te ćwiczenia regularnie, a szybko zobaczysz efekty!
